Nonii. Jätkame siis enda saladuste lainel, et kõik seni tohutult varjatud teadmised saaks avalikkuse ette alasti kistud. Jäänud on veel viimane jupp, mille kohta mõlema kohta olen saanud ka juba küsimusi. Mis on tore. Tagasiside on väga tore – eriti just küsiv ja/või oma mõtteid avaldav tagasiside – sellest võib sündida uusi vaatenurki ja teadmisi. Enda terve mõistus (kas ma jään nüüd selle tõlke juurde? Võibolla:) Vahel:) panna kellegi teise terve mõistuse vastu ja käituda viisil, et mõlemad mõistused terveks jääksid, aga samas kasvaksid (kahevõitlustreeningu analoogia?). Vaidluse ja arutelu vahel ongi umbes sama suur vahe vist kui võistlusmatši ja treeningu vahel. Aga see, mida ma treeningust arvan, milline Raju järelkaja mu sees veel heliseb ja muudest sellistest asjadest saate lugeda siis, kui ma toitumisteema kokku olen tõmmanud täna-homme. Muuhulgas ka sellest, kuidas mina Rajujärgsetel päevadel toitunud olen:D

Esimene nendest kahest jupist on siis see, et kuidas toituda enne/pärast trenni/trenni ajal. Nagu eelnevadki postitused on need põhimõtted üldised ning peaks kõigile harrastussportlastele sobima alates paar korda nädalas jõusaalis käijatest kuni spordifännidest harrastussportlasteni, kes võibolla 2x nädalas jooksevad, 2 käivad jõusaalis ja 2 mängivad sõpradega palli. Samuti neile, kes peavad ennast võibolla isegi poolproffideks – kes treenivad süsteemselt paremate tulemuste nimel, ent kellele sport pole põhitegevus. Siiski, nemad ja profisportlased peaksid lisaks siin toodule arvestama võibolla ka spordiala spetsiifikat, mida mõnel alal on rohkem ja mõnel vähem. Kui kellelgi on huvi – küsige.

Enne trenni:

  • Tegelikult on asi väga lihtne: minimaalselt enne trenni tarbida maksimaalne (põhimõtetele vastav) eine, mis trenni ei sega. See tagab, et kõik võimalikud varud on täis ning kehal on aeglaseid süsivesikuid (aedviljadest), vabade aminohapete reserv täis (puhtast valgust) ja pikaajalisemat energiat rasvadest, mida päeva jooksul tarbid. Katseta! Aeg  ja kogused on sõltuvad täpsest toidust ja inimesest. Isiklikult proovin süüa mitte lähemal trennile kui 2h. Aga kui satub nt.  “petueinet” a la pitsa vms pigem 4-6 tundi enne ja võibolla isegi siis on trenn häiritud selle jura seedimisest. Noh… võibolla mõnele meeldib teist korda toidu maitset tunda. Mulle ei meeldi.

Pilt pärit väga ägedalt lehelt http://www.explosm.net/ . Buliimia on tõsine psühhikahäire. Muideks, oksendamisega ei saa vabaneda oluliselt kaloritest, küll saab tuksi keerata oma kehalise ja vaimse tervise.

  • Ära tarbi vahetult enne trenni kiireid süsivesikuid! Aga see on ju energia? Trennis läheb ju vaja energiat? Noh jah. Läheb küll. Aga see peaks olema aeglaselt vabanev energia, mis aeglaselt vabaneb juba enne trenni algust. Kui füüsiline pingutus pole veel alanud, siis äkiline kiirete süsivesikute “laeng” mõjub sooritusele hoopis halvendavalt (teeb loiuks, väsinuks, uniseks) läbi insuliinireaktsiooni mehhanismi.
  • Kofeiin? Mõned soovitavad enne trenni kofeiini. Üks (väikestes kogustes) ilmselt ohutumaid legaalseid stimulante. Tõesti, teadus tundub selle positiivset mõju kinnitavat, eriti kestvusaladel. Parem sooritus, parem enesetunne. Siiski ma soovitaks silmas pidada kahte asja: esiteks on kofeiin kerge diureetikum, ehk viib vett kehast välja. Seega vedelikku peaks veel rohkem tarbima. Teiseks tekib kofeiinile tolerants, seega maksimaalsete positiivsete efektide jaoks peaks kofeiini kasutama ebaregulaarselt – tõesti siis kui “väga vaja”.

  • Trenni tühja kõhuga? Palju küsitakse seda, et kas ja millal peaks või ei peaks tegema trenni tühja kõhuga. Kas üldse tohiks? Lihtne vastus on see, et tohib teha küll, aga miks pagana pärast peaks seda tegema? Loomulikult on jutt sellest, et tühja kõhuga aeroobset trenni tehes on kulutatud energia hulk protsendina suurem rasvavarudest saadavast energiast võrreldes nt. anaeroobse intervalltreeninguga on tõsi. AGA… aga, aga, aga: olgugi, et protsent on suurem, siis kokkuvõttes võib vahelduvast tegevusest, intervalltreeningul või jõutreeningul kulutatud energia hulk olla ikkagi kokkuvõttes nii palju suurem, et ka rasva põletatakse rohkem. Samuti on treeningust saadav kehakaalu ja kehakompositsiooni reguleeriv kasu seotud võibolla isegi olulisemalt seotud treeningu üldiste ainevahetuslike 24 h toimivate efektidega. Kindlasti kannatab sooritus kui tühja kõhuga tahta teha jõutrenni, anaeroobset võhmatrenni või spordispetsiifilist erialatrenni. Seega sellel pole suurt mõtet, kui just olukord ei nõua. Rahulikku aeroobset trenni minu arvates võib teha tühja kõhuga – seda nõuab tihti eluviis. See võimaldab hommikul teha rahulik trenn kohe peale ärkamist või kuskil peale tööpäeva vms. Aga kindlasti peaks peale tühja kõhuga tehtud treeningut korralikult sööma. Vastasel juhul on võimalik, et hoopis aeglustate üldist ainevahetust, pannes keha paanikarežiimi, sest peale pingutust ei võimaldata taastumist

Trenni ajal:

  • Vedelik on kõige tähtsam! Vedelikku tuleks tarbida vähemalt 1 liiter tunnis, oludest (temperatuur nt.) kuni 2 liitrit tunnis. Kogus loomulikult ei tohiks segada treeningu käiku ning peaks olema jaotatud ühtlasteks väikesteks kogusteks.
  • Juba esimesest lonksust peale KINDLASTI lihtsaid SV ja elektrolüüte. Lihtsaim on vett segada suhkru ja soola ja soodaga:) Netis on spordijookide retsepte küll leida. Tegelikult siiski võiks olla energiaks erinevat tüüpi suhkruid ning elektrolüüte peaks olema ka teisi lisaks naatriumile (soolast) ja kaaliumile (soodast). Nt. magneesium jt. Katsetage, mis on optimaalne joogi magusus – ise olen leidnud, et eelistan pigem suuremat vedelikukogust ja “lahjemaid” jooke, kui enamus spordijoogipurke soovitavad. Kindlasti ei pea olema joogiks ilmtingimata spordijoogi bränd X. Saab ka ise kokku segada kasvõi mahl pooleks mineraalveega on juba päris sobiv algus:) Kohe võib trennijoogile lisada valgu, mida võiks suhkrutest joogis olla kolm korda väiksem kogus, aga see valk ei ole nüüd nii oluline.

Peale trenni:

  • Tuleks lõplikult taastada (väikese varuga) trennis kaotatud vedeliku maht.
  • Kohe peale trenni peaks tarbima süsivesikuid ja valke, klassikaline suhe on 2:1. See tähendab, et nt. 15 g valku ja 30 g süsivesikuid. Või 35 g valku ja 70 g süsivesikuid. Eks see sõltub ilmselgelt natuke inimese suurusest, eesmärkidest, treeningu iseloomust jne. Taastuda on vaja.
  • Valgu tüüp siinjuures on minu meelest ületähtsustatud. Eelis, mille annab kiirestiimenduv vadak pulbrikujul on üsna pisike, nii pisike, et võibolla muutub oluliseks alles tippsportlastele. Lisaks sellele on hea saada erinevat tüüpi valku, räägitakse, et kaseiini ja vadaku segu olevat veel kõige parem. Seega nt. trennijärgne magus kohupiimatoru ja korralikku puhast vett juua ja banaan süüa tundub igati mõnus lahendus. Loomulikult – pulbrid on ka olemas ja neid võib kasutada, aga sellest täpsemalt järgmises toitumispostituses, kus tuleb juttu lisanditest.

  • Peale esmast taastumist tuleks korralikult süüa. Jõuate koju, siis nom-nom-nom! See on see toidukord, kus on õigustatud tärkliserikkamad toidud, see on toidukord, kui võite endale rahulikumalt lubada magusat. Kui trenn oli korralik, siis kellaaeg minu meelest ei mängi rolli. Trenn lõppeb kell 9, jõuate koju kell 10. Kui sööte kell 10 normaalse söögi, siis on see igati okei. Loomulikult ei tohi see eine olla selline, mis teie und segaks kui nt. kell 12 magama lähete. Ühtlasi tagab selline toitumine energia öiseteks taastumisprotsessideks, selle et teil on hommikul jõudu ennast liigutada ja selle, et hommikul süüa taaskord korralik põhimõtetele vastav hommikusöök, mitte tahta iga päev selle asemel hunnikut magusaid pannkooke vms:)

Käed üles, lõug alla, naeratus näole ja edasi:)

*Tegemist on lühikese kokkupressitud kogumikuga isiklikest veendumistest, tõekspidamistest ja arusaamadest, mis on kogutud treeneri- ja sportlaseelu vältel kõikvõimalikest erinevatest allikatest. Nendest juhindumine omal vastutusel! Kõikide võimalike positiivsete mõjude eest võtan täistunnustuse:)

¤ Koostatud peamiselt Tartu ronimisklubile Crux peetud vabaloengu põhjal

#Materjali levitamine on OK ainult autori loal ja viitega