Tahad omale algaja treeningkava? Palun – siin see on, tasuta!

Tuli tahtmine kirjutada ja välja kukkus nii, et annan ära täitsa tasuta ühe jõutrenni kava.

Aga üldiselt mis uudist?

Tegemist palju – näiteks juba järgmisel nädalal teen kaks väga erinevat koolitust. REEDEL 16. jaanuaril Eesti Personaaltreenerite Liidus (aga ka teised on oodatud) räägin taas oma mõtteid treeningmotivatsioonist ja liigutusvilumuste (ehk siis misiganes spordi) õppimisest (LINK).

imperial1

Mina ühel möödundaastasel koolitusel inimese mõtlemismustrite käiku seletamas e. kognitiivne mudel nii nagu ta tihti inimeste meelest käib, aga tegelikult mitte. Foto: Spordiklubi Imperial

Päev hiljem (17. jaanuaril) õpetan Sauel spordiklubis Imperial aga võitlusoskuseid – õpetan enda süsteemi taipoksispetsiifilisest seotud lähivõitlusest tai poksi ja sportliku vabavõitluse jaoks. Keda emb-kumb nendest spordialadest huvitab saab kahe trenniga tohutu tõuke oma oskustele (LINK).

Õpetan tai poksi klintši tuntud Eesti vabavõitlejale Sten Saaremäele ja Cage Warriorsi tšempionile Toni Taurule.

Õpetan tai poksi klintši Eesti MMA suvelaagris tuntud Eesti vabavõitlejale Sten Saaremäele ja Cage Warriorsi tšempionile Toni Taurule. Foto: Mardo Männimägi

Minu käest küsivad Inimesed ikka “aeg ajalt” treeningnõu. Seda siis üldfüüsilise või jõutreeningu koha pealt. Olen alati propageerinud isemõtlemist ja ise mõtlema õpetamist-õppimist, seega pole ma kunagi olnud väga aldis koostama täpseid treening- või toitumiskavasid.

Siiski – Nagu ütleb kuldne tõde “Alustamise juures kõige raskem on alustamine.” Mis puudutab treeningut, siis see alustamine on niigi päris keeruline. Kergesti võib inforägastikku ära eksida. Seejärel ongi lihtsam üldse trenniga MITTE alustada ja see on ju kõige halvem variant.

Seetõttu postitan kõigile kättesaadavaks ühe enda tehtud kava. See on mõeldud jõutreeninguga alustajatele lihasmassi ja jõu arendamiseks.  Kasutamine omal riskil. Rakenda rohket common sense.

Tegemist on kahepäevalise kavaga nö “2 päeva split” ehk siis kavas on kaks erinevat trenni, mida tuleb sooritada vaheldumisi (vastavalt võimalusele nädalas 2-3 korda). See tähendab et nt ühel nädalal teed trennid A ja B, järgmisel jälle ja B, siis on aega rohkem, teed A-B-A jne. Kahe trenni vahe võiks olla vähemalt 48 tundi.

Üldsoojendus: Aktiveeri tuhar; aktiveeri keha keskosa, mobiliseeri õlad! Soojendus ei pea olema pikk.

Enne igat jõuharjutuse tööseeriat võid teha ca 40% tööraskusest raskusega soojendusseeria.

Kõigepealt kasuta väikeseid raskuseid ja õpi korralikult selgeks (vajadusel teadjamate abi kasutades, ennast peeglist vaadates, kõrvalt filmides ning kodus analüüsides) HARJUTUSTE VORM. See tagab hea arengu ja väldib vigastusi.

Numbrid harjutuse järel on seeriate arv korrutatud kordustevahemiku arvuga.

 Jõusaalitreening põhiosa 1. trenn e. “Treening A”

  • Kükk kangiga (back squat) (4×5-10) https://www.youtube.com/watch?v=Dy28eq2PjcM
  • Karika-kükk (goblet squat) (4×5-10) https://www.youtube.com/watch?v=QrVgpDOLlgM
  • Rinnalt surumine kangiga (bench press) (4×8-12) https://www.youtube.com/watch?v=gRVjAtPip0Y
  • Tagurpidi kätekõverdus (inverted row) (4×5-10) https://www.youtube.com/watch?v=XZV9IwluPjw

 Jõusaalitreening põhiosa 2. trenn e. “Treening B”:

  • Jõutõmme kangiga (deadlift) (4×5-10) (Kui oled alustaja, kelle raskused siin seerias on 50 kg või vähem võib vabalt asendada kangi hoopis sangpommiga või kahte kätte võetud hantlitega). https://www.youtube.com/watch?v=Ht363HslwnM&list=PL2C8E7B015B053C0B ja https://www.youtube.com/watch?v=-4qRntuXBSc
  • Sirgete jalgadega jõutõmme (stiff-legged deadlift) (sama lisand mis eelmisel) (4×5-10) https://www.youtube.com/watch?v=eDFAAb6vJH4
  • Püsti surumine hantliga (shoulder push press) (2x4x8-12) https://www.youtube.com/watch?v=B-aVuyhvLHU
  • Masinal allatõmbed (lat pulldowns) (4×8-12) https://www.youtube.com/watch?v=JEb-dwU3VF4 (kui jõuad ja võimalik, võib selle harjutuse ASAP asendada lõuatõmmete või assisteeritud lõuatõmmetega – aga kui selleni läheb palju aega, it’s still cool)

NB! Põhiosaharjutustes IGAL treeningul suurendada korduseid või raskust va juhul kui tunned soorituslangust võrreldes eelmise treeninguga. See on lineaarne progressioon. Toon näite: kükin esimesel nädalal 50 kg raskusega 4 seeriat, igas seerias 6 kordust. Järgmisel nädalal peaksin juurde panema VÄHEMALT ühe korduse ühte seeriasse (võin olla ükskõik milline seeria). Tõenäoliselt võib progressioon olla kiirem (vähemalt alguses). Selliselt korduseid lisades liigun seni kuni teen 50 kilogrammiga 4 seeriat 10 kordust. Seejärel lisan raskust (nt 60 kg) ja hakkan sellega taas algusest, 4×5. Selline süsteem tekitab ka loomuliku treeningmahu kõikumise (nt 4x5x60 kg = 1200 kg, see on vähem kui 4x50x10 kg = 2000 kg) nii et ülekoormuse risk väheneb. Sellele lisaks võib nt igal viiendal nädalal võtta jõutrennist kerge nädala (kõik raskused -50% eelmisest nädalast) või täieliku puhkuse.

Kui oled harjutuste vormiga piisavalt tuttav (nt taasalustad trenni peale pikemat pausi), siis võid alguses teha ka turboprogressiooni – lisa kas raskust või korduseid mitte igal trennil vaid igas seerias. Selliselt jõuad ruttu raskusteni, kus enam turboprogressiooni teha ei jõua ja siis võtadki eelkirjeldatud tavalise.

Treeningpäevik aitab järge pidada!

IGA jõusaalitreeningu lõpetus:

  • Pingil seljasirutus (back extension) (3×8-10)v(https://www.youtube.com/watch?v=ph3pddpKzzw
  • Redelil “kannad kinni” ülestõus (glute ham raise) (3×8-10) Algajad peaks seda harjutust tegema just nt joogamati peal, kannad redeli all kinni ja lased sirge kehaga end ette kukkuda ja siis nagu kätekõverdusega “püüad end kinni”, et mitte faceplanti saada 🙂 Kätekõverdus lükkab ka üles täpselt nii tigevast, et reie tagakülje pingutusega saad uuesti üles algasendisse.
    https://www.youtube.com/watch?v=o0rJAtCcIOQ
  • Planguvariatsioonid Otse, Ühel küljel, Teisel küljel (plank) (3x3x20s-40s)

Kui on tahtmist rohkem treenida (kui ainult jõutrenn 2-3x nädalas), siis soovitaksin juurde hakata tegema mingit lõbusat sportmängu (pallimängud, kahevõitlusalad, reketispordid jne) või teha rahulikku jalutamist / jooksu vastavalt võimekusele jõutrennist vabadel päevadel 1-3x nädalas 1-2 tundi korraga.

Küsimusi? Täiendusi?

Minu musklid on veel alles, aga hakkan neile ise ka natuke rohkem tähelepanu jälle pöörama. Varsti kirjutan ühest vahvast kavast, mis mul eelmisel nädalal lihased valutama pani. Jõudu!

EMV BJJ 2014 detsember. Sain pärast pronksi.

EMV BJJ 2014 detsember. Sain pärast pronksi.

Advertisements
Rubriigid: Uncategorized, sildid: , . Salvesta püsiviide oma järjehoidjasse.

Lisa kommentaar

Täida nõutavad väljad või kliki ikoonile, et sisse logida:

WordPress.com Logo

Sa kommenteerid kasutades oma WordPress.com kontot. Logi välja /  Muuda )

Google+ photo

Sa kommenteerid kasutades oma Google+ kontot. Logi välja /  Muuda )

Twitter picture

Sa kommenteerid kasutades oma Twitter kontot. Logi välja /  Muuda )

Facebook photo

Sa kommenteerid kasutades oma Facebook kontot. Logi välja /  Muuda )

w

Connecting to %s