3. päev #101päeva ‘st – kükk

Võime laskuda kükki, tõusta kükist, veeta aega kükk-asendis ning natuke selles asendis ka liikuda on üks olulisemaid loomulikke asendeid ning liikumismustreid üldse. See on ka aluseks eilsele väljakutsele, milleks oli käte abita püsti tõusmine.

WCs käimine on khm… ma ilmselt ei pea seletama. Tähtis on see, et oleks regulaarne tegevus – tervise seisukohast jah, see näitab, et kõik toimib, aga praegu mõtlen muud. Regulaarse liikumise tekitamisel ja hoidmisel on lisaks liikumisrõõmule tähtis ka harjumus. Üks võimalus uusi harjumusi tekitada, on siduda neid muude harjumuslike tegevustega. 

Tänane liikumisülesanne on siin.

Eesmärgiks on näidata endale, mis seisus on puusaliigeste liikuvus ning jalalihased. Seda liigutusmustrit (kükkiskõnd) ei ole kindlasti mõistlik võtta harjumuslikuks või regulaarsemaks kui puusad-jalad ei ole selleks valmis. Küll, aga võib WCs käimisega seostada igasugu muude kasulike harjumustega – nt joo alati pärast värsket vett, vaata alati pärast 5 minutit aknast kaugusesse (kasulik silmadele) vms.

#liikumisrõõm jätkuks…

Olen jõudnud teise päevani. Kui sa ei tea, millest jutt käib, siis loe kõigepealt eelmist postitust siit. 

Esimese päeva ülesanne oli ronida toolile ja hüpata alla.

Teise päeva ülesanne on selline: https://twitter.com/jorgenmatsi/status/693321089439637504

Need esimesed kaks ülesannet illustreerivad hästi seda, mida ma ise tahan neist saada. Nagu ütlesin – tegemist ei ole trenniga iseeneses (kuigi mõni asi võiks mahu-korduste suurendamisel selleks saada). Ronimine kõrgemale ja hüppamine on keha normaalsed liikumismustrid. Minu jaoks mustrid, millest olen võõrdunud, mis on ebatavalised. Tahan neid endale meelde tuletada. Teha neid sellepärast, et – miks mitte teha 🙂 ?

Khm. Vabandust 🙂

Teise päeva ülesande võtsin seoses istumisega. Hoolimata vahepeal palju kõlanud hüüatustest, siis istumine EI ole uus suitsetamine. Istumine iseeneses (isegi väga mugavas toolis) ei halvenda tervist. Istumise kahjulikkus seisneb selles, et palju aega mugavalt istumine tuleb muu liikumise arvelt. 

Traditsiooniliselt istusid inimesed kõvadel pindadel maas. Seal hakkab ebamugav. Ning see omakorda sunnib liikuma. Lisaks sellele võib keharaskusega kõval pinnal olemine + liigutamine omal moel pehmekoeteraapia – odavaim ja lihtsaim massaaž maailmas 🙂

Püsti tõusmine (ja istumine) ilma käsi kasutamata on samuti normaalne asi, mida peaksime oskama. Lisaks sellele on tegemist huvitava testiga, mis näib ennustavat tervist ja liikumisvõimet üldiselt. (Loe täpsemalt näiteks siit).

Siin põrkasin ka vastu esimest raskust. Ülesandeks võtsin istuda 5 minutit maas kõval pinnal (asi, mida ma tavaliselt ei tee, aga nüüd hakkan tegema rohkem) ning tõusta püsti ilma käte abita. Sellega sain kenasti toime. Boonuseks loovuse jaoks võtsin ka, et ilma jalgu ristamata. Leiutasin natuke ning tegin ka seda. Kirjutamata lisaboonuseks võtsin testi raskeima variandi – ei tohi kasutada põlvi, ent jalgu ristata võib. Ja jäin hätta: minu puusa liikuvus takistab seda. Sain korraliku annuse lisamotivatsiooni tegeleda enda puusade liikuvusharjutustega. Just selline märguandmine ning sellest tulenev suunamine on see, mille jaoks endale neid ülesandeid loon.

Tegin selle ülesandesarja täitsa enda isiklikule vaimule ja kehale. Sellegipoolest oleks loomulikult vahva, kui sellest saab mingi laiem liikumine ja inspireerin ka kedagi teist. Seega, kui liitud, siis sharing is caring – võibolla õnnestub koos teha mõlke sellesse kipsrüüsse, millesse end aheldame olles rooli taga, tooli ja laua vahel, alati siledal pinnal ja muudes stereotüüpsetes olukordades, mis meie loomulikku loovust ja liikuvust piiravad.

#kohvpõrandal #nofilter

Mitmekesisus ja rõõm liikumises e. #101päeva #liigutamitmekesiselt #liiguteisiti #liikumisrõõm #kastistvälja

Täna tegin ma ettekande ainulaadsel üritusel Liikumisfoorum III. Sarjaks kujunenud foorumite sari proovib olla jäämäe tipp Tartu Ülikooli teadlaste ja teiste huviliste koostööst liikumisaktiivsuse Suure Probleemi lahendamisel. Suureks Probleemiks on see, et keskmiselt liiguvad inimesed järjest vähem kui varem ning see probleem on suhteliselt süvenev, mida nooremasse vanusegruppi vaadata (alates põhikoolist).

Olen veendunud, et väga mitmes mõttes peab selle probleemi lahendamine algama meist endist. Pole mõtet rääkida lastes liikumisrõõmu ja -motivatsiooni tekitamisest ja hoidmisest, kui me endas seda ei suuda leida. 

Ettekannet ette valmistades tuhnisin palju liikumise ja närvisüsteemi koostoime ning kooskasvamise teemas. Usun, et mitmekesine liikumine teatud mõttes evolutsioonilises joones on hea alus nii kehalisele ja vaimsele tervisele. Lisaks sellele toetab igasuguseid spetsiifilisemaid sporditegevusi läbi funktsionaalse jõu ja koordinatsiooni paranemise ning seeläbi parema vigastuste ennetuse.

Mida see mitmekesine liikumine tähendab? See pole just raketiteadus:

Jaluta palju, mõnikord jookse. Varieeri temposid, distantse ja maastikke. Liigu kükkis, liigu käpuli. Istu ja lama ka kõvadel pindadel. Mõnikord tõsta raskeid asju. Mõnikord roni. Hüppa, viska, heida. Vaata palju kaugustesse. Uju. Nimekirja on lihtne jätkata 🙂

Kõigele sellele mõeldes avastasin, et ma olen tegelikult ise kaotanud liikumisrõõmu. Mulle väga meeldib mu nö erialane trenn – jätkuvalt jumaldan kahevõitlusalasid. Jooksmine pakub vahel midagi… Aga mul ei ole huvi või kirge uute ja harjumatute (või pigem ära unustatud) liikumismustrite vastu. Ma ei mäleta, millal viimati puu otsa ronisin. Ma ei ole kunagi osanud väga hästi visata.

Ma tahan, et see muutuks. Ma tahan (taas) olla liikuv, dünaamiline ja terve. Seda teostada läbi liikumise. Sellest tunda ka rõõmu. Ja seeläbi võibolla inspireerida ka oma lapsi. Kellelt muult nad õpivad (kui õpivad), kui mitte eeskujult.

Seega kavatsen alates tänasest iga päev (alustuseks 101 päeva vältel) teha mingisugune liigutuslik harjutus, mis paneks mind oma mugavustsoonist välja tulema. Selle eesmärk ei ole olla trenn – ülesanded saavad olema pisikesed. Aga oluliseim eesmärk on avardada minu mõtlemist ning näidata mulle võimalikke raskuseid ja piire, mille ületamisega pean siis tegelema. Näiteks kui jõuan heitmise ja viskamise juurde, tean, et spordikarjääri jooksul kogutud õlavigastused ning tegemata jäänud liikuvusharjutused saavad takistuseks. Sellepärast töötangi ka füsioterapeudiga, et neid raskuseid ületada.

Kavatsen teha ka asju, mis on võibolla põhimõtteliselt imelikud 🙂 Ärge imestage, kui näete mind ühel päeval näiteks Raekoja platsil ühe jala peal hüppamas. Liikumine peabki olema “kastist väljas”. Vaid niimoodi saame areneda.

Tule kaasa. Võid minuga käia nende 101 päeva vältel sama rada või luua iseenda oma.

Minu teekonda saad jälgida eelkõige Twitteris (@jorgenmatsi). Enamus asju ilmselt peegeldan ka Facebooki lehele (https://www.facebook.com/jorgenmatsi). Kui juhtub mingeid põnevamaid läbielamusi, mis vajavad pikemat kajastamist-seletamist, siis kirjutan sellest ka blogisse.

Kohtumisteni.

Jaanuar 2016, -25 kraadiga oli päris mõnus jalutada. Selfie-oskus on jätkuvalt puudulik 🙂

 

 

Kaitstud: Koletis nimega “kaalu võtmine” võitlusspordis (Edvin Erik Kibuse näide King of Kings 22.05.2015)

See objekt on parooliga kaitstud. Vaatamiseks sisesta enda parool:

Parool:

Spordiga (taas)alustamisest.

Ma ei tea, kellele pildil olev soovitus originaalis kuulub, aga sellega on raske mitte nõustuda.

Üks hetkel (spordivaldkonnas) kuumimaid motivatsiooniteooriad, millest ka siin blogis ilmselt üha enam juttu tuleb, väidab muuhulgas järgnevat:

Sisemine motivatsioon (mis tagab meeldiva kogemuse ja püsiva käitumise) tekib siis, kui inimesed tajuvad autonoomsust (e. mõtlevad, et saavad ise otsustada, mis ja kuidas toimub), kompetentsust (e. mõtlevad, et saavad hakkama, arenevad) ning seotust (e. kogevad enda jaoks meeldivaid mõttekaid suhteid teiste inimestega).

Juba keelekasutuse mõttes – kui ma klassikalises mõttes “teen trenni”, siis on palju tõenäolisem, et mu tähelepanu suundub sellele, mille pärast ma vaeva näen. See omakorda võib vähendada autonoomsustunnet, kuna tähelepanu suundub protsessilt eesmärgile.

Kui ma mängin / harrastan mingisugust spordiala, on lihtsam hoida ka fookust just nendel eesmärkidel, mis siiski hoiavad tähelepanu spordi tegemise protsessil – enesearenguga seotud eesmärkidel. Iseenesega enda arengut võrreldes, aga on lihtne kogeda enese kompetentsust. 

Ja viimaseks – on tõenäoline, et spordiala, millest saab mõelda, et ma seda mängin, sisaldab ka millegi tegemist teistega koos. Isegi kui ma sõpradega lihtsalt fartlek-jooksu (loe Wikist) teen.

Selles suhtes on kahevõitlusalad vahvad. Ühest küljest ürgne inimene-inimese vastu vastasseis, võitlemine ja adrenaliin, aga teisest küljest saabki millegi sellise kestev harrastamine ja õppimine toimuda ainult mängulises keskkonnas. Ei ole mõeldav, et treening ju enamuses hull ja hirmus võitlus oleks.

Küll aga on siin oma miinus. Kahevõitlusalades (nagu teistel sportmängudelgi) on tõeline arengu mõõdupuu seotud ikka teistelt mõõdu võtmisega. Ega muudmoodi oma oskustest aimu ei saa, kui tuleb treenida vastu hakkava inimese vastu. Sellest, aga tuleb paratamatult tõsine oht kompetentsusele: oled haige, puudud trennidest eksamisessiooni tõttu paar nädalat – teised liiguvad edasi, sina langed tagasi või seisad paigal. Oled taas algaja(m). Kindlasti satud ka trenni tegema aegajalt uute inimestega ning alati on keegi, kes on sinust parem. Fookus peaks küll olema endal, aga kuna enese taset tajud ainult võrdluses teistega, siis on raske seda fookust hoida. Ise värskelt vigastusest naasnuna tean seda liigagi hästi. 

Eelnevast tulenevast on minu spordiklubi VÕIMLA baaskursuste süsteem natuke ärilises mõttes iseenesele jalga tulistamine – me suuname inimesi korduvalt olema algajad. MMA koosneb kolmest distantsist – püstivõitlus (poks, kikkpoks, karate jne); lähivõitlus (tai poks, maadlus, judo jne) ning maasvõitlus (brasiilia jiu jitsu, sambo jne). Seega meie klubis normaalselt treenimiseks on vaja läbida vähemalt kaks (soovituslikult kolm) baaskursust, millest mõlemast liigutakse edasi edasijõudnutesse. See on kokku KOLM korda, millegi tajutult lõpetamist (baaskursus) ning KUUS korda enese algajana tundmist. Pagana raske värk.

Küll aga on sellel ka oma selge pluss. See on võimalus treenida… alustamist. Hea algaja / õppija olemine tähendab teatud avatud hoiaku omaks võtmist. Loomulikult on see keeruline, kui oled eelnevalt saanud tunnustust, et sa juba oskad midagi. Sa juba oled keegi. Ja siis pead jälle alustama justkui nullist.

Kus siin see pluss siis on?

1) Võrreldes “päriselu” äparduste, tagasilanguste ja (uuesti)alustamistega on see hästi selge ja kontrollitud keskkond, kus on toetav sotsiaalne võrgustik trennikaaslaste näol ja mentor treeneri näol.

2) Sa harjutad. Lisaks üldisele paremale kontrollitud stressiga toime tulemise oskusele sa harjutad konkreetselt ka jälle algaja ja õppija olemist. See on roll, millesse “päriselu” sind niikuinii veel korduvalt seab ning ei saa olla selles paremat teadmist, kui see, et saad selliste raskustega hakkama! Sa oled kõike seda juba kogenud ja teinud!

Ja eks kõik see kehtib ka (taas) jooksma hakkamise puhul. Ennast alustama saada on lihtsam, kui tegevus pakub ka muud peale lihtsalt mõtte “teen trenni”.

Jõuame jälle tagasi algusesse – don’t exercise, play a sport 

P.S. Järgmine maasvõitluse / brasiilia jiu jitsu baaskursus alustab juba järgmisel nädalal. Tule mängima. Info: www.voimla.ee

Minu traumaajalugu e. topeltbiitseps eest e. miskit ei klapi e. surnud rott õlal

Mõnda aega tagasi ühest küsijast inspireerituna pidin tagasi vaatama oma spordikarjääri pahupoolele ehk vigastustele. Avastasin, et olen olnud päris õnnelik – võistlustel tõsisemaid vigastusi mina saanud ei olegi. Murdudest võistlustel ongi ainult viimase kaotuse väike mõra ninaluus ja mõra pöidlas. Oma esimeses MMA profimatšis sai ilmselt ka (diagnoosimata) peapõrutuse.

Suurematest mõõdetavatest vigastustest minu 10-aastase trennikarjääri juures lisandub sellele veel üks mõrastatud kämblaluu mingi 7 aastat tagasi ja siis veel 1x tõsisemalt murtud nina ja siis veel 2x mõra ninaluus.

Mitte-pidil-nähtavatest asjadest:

Paar korda olen väänanud põlve nii, et 1-2 kuud tõsisest trennist eemal. Igapäevaselt kõige segavam asi on seotud õlgadega – just judot ja maadlust tehes olen mõlema õla peale väga vastikult kukkunud ühele 2 ja teisele 3 korda ja nende liikuvus on piiratud ja natuke valulik (võrreldes “normaalse” inimesega). Kogu selle aja peale on kaks-kolm korda juhtunud ka trennis selline löök pähe, et olen trenni pidanud lõpetama. Täielikku teadvusekaotust ehk nokauti pole löögist mul kunagi olnud, aga kerge põrutus ilmselt ikka.

Mingeid väikseid sõrme ja varbaväljaväänamisi jne on samuti aja jooksul olnud, mis on üsna tüütu.

BJJ ja MMAga olen tegelenud 11 aastat. Enne seda veel Aikido ka. Nii et ma olen suht vigastustevaba olnud arvestades karjääri intensiivsust ja pikkust ja seda, et mida karjääri alguse suunas seda halvas mõttes uljam ja rumalam olin 🙂 Arvan, et olen pigem hea tõestus selle poole peal, et harrastajal on võimalus selliseid spordialasid ikka väga ohutult teha. Võistlussport on traumariskiga seotud üsna alast sõltumatult. Küsige mis iganes 10+ aasta pikkuse võistluskarjääriga sportlasel vigastuste kohta.

Aga nüüd… nüüd ootab mind esimene täisanesteesiaga operatsioon.

Tegin esmaspäeval kergemat sorti poksisparringut ja tahtsin harjutada muuhulgas maksakaga tabamist. Maksakas on vasaku käe haak kehasse. Selline:

Minu löök aga tabas nii õnnetult, et mu küünarliigese sisemine osa tabas täpselt vastu treeningpartneri kaitses olnud käe teravikku. Ei kujuta ette, et sellist vigastust otseselt kuidagi ennetada saaks… Parema ja hoolikama löögitehnikaga ilmselt 🙂 Väga õnnetu juhus.

Kui vaatad ülalolevat pilti, siis on üsna lihtne vast ette kujutada kuidas täpselt see juhtus. Valu polnudki teab mis hull ja minu “oh shit” moment oli järgmisel hommikul kui särki selga panin. Käsi polnud selline nagu vanasti. Vaadake ise:

Tsiteerides ortopeedi : “See (biitseps) ripub sul siin nagu surnud rott 🙂 ” Sain kiire ja professionaalse käsitluse osaliseks Dr. Reedik Pääsukese ja ülejäänud PERHi personali kätes. Esmaspäeva õhtul vigastus, kolmapäeval diagnoos, pühapäeval nüüd lõikus – väidetavalt ongi optimaalseks taastumiseks vaja 10 päeva jooksul jaole saada.

Aga las pildimaterjal räägib enda eest:

Viimane video on tehtud juba palatis, kus ootan enda operatsiooni. Kõõlus venitatakse uuesti välja ja kinnitatakse taas luu külge. Taastumisaeg normaalse eluni 1,5 kuud. Tugeva kätt koormava tennini 3 kuud. Aga jooksma võin hakata juba paari päeva pärast. Eks näis 🙂

Tervist kõigile!

Minu sportlike tulemuste ülevaade tänase seisuga

Hakkan varsti kolima ja sellega seoses tuli ära pakkida ka oma aastate jooksul kogunenud Sportlike Tulemuste Metall, mis uues kohas kindlasti nii uhket väljapanekut ei saa kui eelmises, vaid pigem mälestustekasti jääb. Eks näis, kas endal läheb millalgi süda härdaks või lapsed tahavad näha, millega isa hakkama saanud, et kast jälle lahti teha.

Pole kunagi varem ka iseendale võtnud täielikku ülevaadet oma sportlikest tulemustest (mille eest on antud tükk metalli). Asju kasti pannes oli seda mugav teha – ajalooannaalide tarvis. Praktikas on see kõik hetkel lihtsalt üks risu ning minevikusündmused on igaveseks kadunud aja voogu 🙂

Samas nimekiri sai tehtud siin ja praegu. Jagan seda nüüd ka teiega. Sulgudes märgitud need võistlused, mille eest midagi riiulissepandavat ei antud, aga mida ise oluliseks pean.

MMA karjäär:

Amatöörreeglitega võistlused:

2007 Soome lahtised meistrivõistlused -70 kg II koht

Profireeglitega võistlused:

2007 Battle on the Baltic matši võit

2010 Raju 4 matši võit

2010 Raju 5 matši võit

2010 Raju 6 matši võit

2011 Raju 7 matši võit

(2011 Cage 15 matši kaotus)

2013 Raju 11 matši võit

(2013 Raju 12 matši kaotus)

Maadlusalad:

2004 Riveta Open lukumaadluses (ADCC) -66 kg II koht

2004 HOPA BJJ challenge (gi) (algajad) -70 kg I koht

2005 GB Gym BJJ challenge (gi) (värvilised vööd) -70 kg I koht

2005 BJJ Finnish Open (gi) (värvilised vööd) -70 kg II koht

2005 / 2006 Eesti brasiilia jiu-jitsu ja lukumaadluse liiga -70 kg I koht

2006 DO klubi lahtised MV judos -66 kg II koht

2008 Eesti meistrivõistlused brasiilia jiu jitsus (gi) -70 kg I koht

2008 Eesti meistrivõistlused brasiilia jiu jitsus (gi) avatud kaal II koht

(2009 Euroopa meistrivõistlused brasiilia jiu jitsus (gi) -70 kg 5.-8. koht)

2009 Eesti meistrivõistlused brasiilia jiu jitsus (gi)  -76 kg I koht

2009 Hanko Summerfight brasiilia jiu jitsus (gi) (värvilised vööd) -70 kg I koht

2009 Naamalukko Open lukumaadluses (ADCC) (edasijõudnud) -66 kg II koht

2009 Naamalukko Open brasiilia jiu jitsu (gi) (värvilised vööd) -70 kg II koht

2009 Eesti meistrivõistlused lukumaadluses (ADCC) -73 kg I koht

2010 Eesti meistrivõistlused lukumaadluses (SGL) -77 kg III koht

2012 Hanko Summerfight brasiilia jiu jitsu (gi) (eliit) -76 kg III koht

2012 Soome lahtised meistrivõistlused brasiilia jiu jitsus (nogi) (eliit) -73.5 kg III koht

2013 Eesti meistrivõistlused brasiilia jiu jitsus (gi) -76 kg III koht

2014 Eesti meistrivõistlused brasiilia jiu jitsus (gi) -76 kg III koht

2014 Eesti meistrivõistlused brasiilia jiu jitsus (nogi) -73.5 kg III koht

Muu sportlik tunnustus:

2013 Spordiklubi Võimla aasta treener

2014 Spordiklubi Võimla aasta treener

Kindlasti ei lõppe see nimekiri punktiga või joonega nüüd. See, mida siia veel aasta pärast lisaks kirjutada saaks – seda näeme aasta pärast.

P.S. Selle reede peamiselt motivatsiooniteemale keskendunud koolitus Eesti Personaaltreenerite Liidus ja klintšivõitluse seminar laupäeval spordiklubis Imperial olid mõlemad väga ägedad. Olgugi, et täiesti erinevad üritused, siis mõlemal töötasid inimesed hingega kaasa ja see on alati minu jaoks kõige tähtsam.

Tahad omale algaja treeningkava? Palun – siin see on, tasuta!

Tuli tahtmine kirjutada ja välja kukkus nii, et annan ära täitsa tasuta ühe jõutrenni kava.

Aga üldiselt mis uudist?

Tegemist palju – näiteks juba järgmisel nädalal teen kaks väga erinevat koolitust. REEDEL 16. jaanuaril Eesti Personaaltreenerite Liidus (aga ka teised on oodatud) räägin taas oma mõtteid treeningmotivatsioonist ja liigutusvilumuste (ehk siis misiganes spordi) õppimisest (LINK).

Mina ühel möödundaastasel koolitusel inimese mõtlemismustrite käiku seletamas e. kognitiivne mudel nii nagu ta tihti inimeste meelest käib, aga tegelikult mitte. Foto: Spordiklubi Imperial

Päev hiljem (17. jaanuaril) õpetan Sauel spordiklubis Imperial aga võitlusoskuseid – õpetan enda süsteemi taipoksispetsiifilisest seotud lähivõitlusest tai poksi ja sportliku vabavõitluse jaoks. Keda emb-kumb nendest spordialadest huvitab saab kahe trenniga tohutu tõuke oma oskustele (LINK).

Õpetan tai poksi klintši Eesti MMA suvelaagris tuntud Eesti vabavõitlejale Sten Saaremäele ja Cage Warriorsi tšempionile Toni Taurule. Foto: Mardo Männimägi

Minu käest küsivad Inimesed ikka “aeg ajalt” treeningnõu. Seda siis üldfüüsilise või jõutreeningu koha pealt. Olen alati propageerinud isemõtlemist ja ise mõtlema õpetamist-õppimist, seega pole ma kunagi olnud väga aldis koostama täpseid treening- või toitumiskavasid.

Siiski – Nagu ütleb kuldne tõde “Alustamise juures kõige raskem on alustamine.” Mis puudutab treeningut, siis see alustamine on niigi päris keeruline. Kergesti võib inforägastikku ära eksida. Seejärel ongi lihtsam üldse trenniga MITTE alustada ja see on ju kõige halvem variant.

Seetõttu postitan kõigile kättesaadavaks ühe enda tehtud kava. See on mõeldud jõutreeninguga alustajatele lihasmassi ja jõu arendamiseks.  Kasutamine omal riskil. Rakenda rohket common sense.

Tegemist on kahepäevalise kavaga nö “2 päeva split” ehk siis kavas on kaks erinevat trenni, mida tuleb sooritada vaheldumisi (vastavalt võimalusele nädalas 2-3 korda). See tähendab et nt ühel nädalal teed trennid A ja B, järgmisel jälle ja B, siis on aega rohkem, teed A-B-A jne. Kahe trenni vahe võiks olla vähemalt 48 tundi.

Üldsoojendus: Aktiveeri tuhar; aktiveeri keha keskosa, mobiliseeri õlad! Soojendus ei pea olema pikk.

Enne igat jõuharjutuse tööseeriat võid teha ca 40% tööraskusest raskusega soojendusseeria.

Kõigepealt kasuta väikeseid raskuseid ja õpi korralikult selgeks (vajadusel teadjamate abi kasutades, ennast peeglist vaadates, kõrvalt filmides ning kodus analüüsides) HARJUTUSTE VORM. See tagab hea arengu ja väldib vigastusi.

Numbrid harjutuse järel on seeriate arv korrutatud kordustevahemiku arvuga.

 Jõusaalitreening põhiosa 1. trenn e. “Treening A”

• Kükk kangiga (back squat) (4×5-10) https://www.youtube.com/watch?v=Dy28eq2PjcM
• Karika-kükk (goblet squat) (4×5-10) https://www.youtube.com/watch?v=QrVgpDOLlgM
• Rinnalt surumine kangiga (bench press) (4×8-12) https://www.youtube.com/watch?v=gRVjAtPip0Y
• Tagurpidi kätekõverdus (inverted row) (4×5-10) https://www.youtube.com/watch?v=XZV9IwluPjw

 Jõusaalitreening põhiosa 2. trenn e. “Treening B”:

• Jõutõmme kangiga (deadlift) (4×5-10) (Kui oled alustaja, kelle raskused siin seerias on 50 kg või vähem võib vabalt asendada kangi hoopis sangpommiga või kahte kätte võetud hantlitega). https://www.youtube.com/watch?v=Ht363HslwnM&list=PL2C8E7B015B053C0B ja https://www.youtube.com/watch?v=-4qRntuXBSc
• Sirgete jalgadega jõutõmme (stiff-legged deadlift) (sama lisand mis eelmisel) (4×5-10) https://www.youtube.com/watch?v=eDFAAb6vJH4
• Püsti surumine hantliga (shoulder push press) (2x4x8-12) https://www.youtube.com/watch?v=B-aVuyhvLHU
• Masinal allatõmbed (lat pulldowns) (4×8-12) https://www.youtube.com/watch?v=JEb-dwU3VF4 (kui jõuad ja võimalik, võib selle harjutuse ASAP asendada lõuatõmmete või assisteeritud lõuatõmmetega – aga kui selleni läheb palju aega, it’s still cool)

NB! Põhiosaharjutustes IGAL treeningul suurendada korduseid või raskust va juhul kui tunned soorituslangust võrreldes eelmise treeninguga. See on lineaarne progressioon. Toon näite: kükin esimesel nädalal 50 kg raskusega 4 seeriat, igas seerias 6 kordust. Järgmisel nädalal peaksin juurde panema VÄHEMALT ühe korduse ühte seeriasse (võin olla ükskõik milline seeria). Tõenäoliselt võib progressioon olla kiirem (vähemalt alguses). Selliselt korduseid lisades liigun seni kuni teen 50 kilogrammiga 4 seeriat 10 kordust. Seejärel lisan raskust (nt 60 kg) ja hakkan sellega taas algusest, 4×5. Selline süsteem tekitab ka loomuliku treeningmahu kõikumise (nt 4x5x60 kg = 1200 kg, see on vähem kui 4x50x10 kg = 2000 kg) nii et ülekoormuse risk väheneb. Sellele lisaks võib nt igal viiendal nädalal võtta jõutrennist kerge nädala (kõik raskused -50% eelmisest nädalast) või täieliku puhkuse.

Kui oled harjutuste vormiga piisavalt tuttav (nt taasalustad trenni peale pikemat pausi), siis võid alguses teha ka turboprogressiooni – lisa kas raskust või korduseid mitte igal trennil vaid igas seerias. Selliselt jõuad ruttu raskusteni, kus enam turboprogressiooni teha ei jõua ja siis võtadki eelkirjeldatud tavalise.

Treeningpäevik aitab järge pidada!

IGA jõusaalitreeningu lõpetus:

• Pingil seljasirutus (back extension) (3×8-10)v(https://www.youtube.com/watch?v=ph3pddpKzzw
• Redelil “kannad kinni” ülestõus (glute ham raise) (3×8-10) Algajad peaks seda harjutust tegema just nt joogamati peal, kannad redeli all kinni ja lased sirge kehaga end ette kukkuda ja siis nagu kätekõverdusega “püüad end kinni”, et mitte faceplanti saada 🙂 Kätekõverdus lükkab ka üles täpselt nii tigevast, et reie tagakülje pingutusega saad uuesti üles algasendisse.
  https://www.youtube.com/watch?v=o0rJAtCcIOQ
• Planguvariatsioonid Otse, Ühel küljel, Teisel küljel (plank) (3x3x20s-40s)

Kui on tahtmist rohkem treenida (kui ainult jõutrenn 2-3x nädalas), siis soovitaksin juurde hakata tegema mingit lõbusat sportmängu (pallimängud, kahevõitlusalad, reketispordid jne) või teha rahulikku jalutamist / jooksu vastavalt võimekusele jõutrennist vabadel päevadel 1-3x nädalas 1-2 tundi korraga.

Küsimusi? Täiendusi?

Minu musklid on veel alles, aga hakkan neile ise ka natuke rohkem tähelepanu jälle pöörama. Varsti kirjutan ühest vahvast kavast, mis mul eelmisel nädalal lihased valutama pani. Jõudu!

EMV BJJ 2014 detsember. Sain pärast pronksi.

And it’s AAAALLLLL OVER!

Mõnikord tuleb ilmne otse välja öelda:

Minu sportlaskarjäär sportliku vabavõitluse (MMA) profisportlasena on läbi.

Elus tuleb teha valikuid ilma kindla teadmiseta, mida üks või teine valik endaga kaasa toob. Otsustasin keskenduda perekonnale, erialasele tööle ja enesetäiendamisele ning treeneritööle minu spordiklubis VÕIMLA. Mõttekal tasemel profispordiga tegelemine oleks nõudnud fookuse hoidmist ainult enese treeningul ja karjääril. See oleks minult võtnud võimaluse mitmekülgseks arenguks, mis on minu jaoks alati väga oluline olnud.

Sportlik vabavõitlus ei ole lihtne – olin oma karjääriga jõudnud punkti, kus edasine jätkuv areng oleks nõudnud kvalitatiivselt uut taset pühendumises. Tasemele, kus sporti ei saa teha enam väga lihtsalt „muude asjade kõrvalt“. Seega oli spordis minu ees justkui neli valikut:

1) Treenida samamoodi kõige muu kõrvalt edasi ning võtta vastu ainult neid matše, kus vastased on valitud mulle sobivad = tammuda karjääri mõttes paigal võites matše, mis tegelikult midagi ei tähenda.
2) Treenida samamoodi kõige muu kõrvalt edasi ning võtta vastu kõiki matše, mis pakutakse = teeniksin natuke raha väga raske hinnaga, tammuksin karjääri mõttes ikkagi paigal, kaotaksin rohkem kui võidaksin, sest vastaste keskmine treeningkvaliteet on kõrgem.
3) Ohverdada esimeses lõigus mainitu keskendudes eksklusiivselt treeningule ning sportlasekarjäärile = ränk hind teadasaamise eest, kus on sportlike võimete lagi.
4) Aktiivse sportlasekarjääri lõpp.

Valisin viimase.

Ega Eesti MMA sellega otsa ju ei saa. Olgugi, et oma 6-2 profikontoga olen justkui veel üks Eesti parimates võitlejatest, siis pole ma sugugi ainus. Hetkel hoiavad Eesti lippu MMA maastikul Henri Hiiemäe, Ott Tõnissaar, Alik Tseiko ja Denis Smoldarev, kellel kõigil on veel võimalus rahvusvahelisse tippu välja murda. Küll kasvab peale järgmine generatsioon, möödunud Rajul võistelnud amatöörid näitasid kõik head potentsiaali ja treeningsaalides on nendesuguseid veel.

Minu üheks unistuseks on olla osaline selles, et eestlane võiks välja jõuda MMA absoluutsesse maailmatippu. Usun, et see on täiesti reaalne – oleme treeningmetoodikalt ja analüüsivõimelt võrreldavad parimate treeningkeskkondadega maailmas. Eesti Sportliku Vabavõitluse Liit on suutnud oma sportlastele luua tasemel tugisüsteemid näiteks toitumise, füsioteraapia ja spordipsühholoogia valdkonnas. Loomulikult võiksid majanduslikud võimalused paremad olla, aga selle üle vingudes võikski igaveseks ideaali ootama jääda ning noortel andekatel sportlastel ei oleks võimalust ennast teostada. Tahan seista nende kõrval.

Võib-olla üks mõte veel, mis seletab, miks just sellise valiku tegin. Mul ei ole kunagi olnud kirge võitlemise kui sellise vastu. Ma ei armasta seda adrenaliinitulva, mis kaasneb nii puhta võitlemisega nagu on MMA. Ärge saage minust valesti aru – mulle meeldis võistelda.

Esiteks oli minu jaoks iga matš justkui mõistatus või pusle, mida lahendada. Selles lahendamises oli minu jaoks võlu. Teiseks mulle meeldis (ja meeldib siiani) oma võimeid proovile panna. Võitlusalad on minu arvates väga vahetu keskkond enda füüsiliste ja psühholoogiliste oskuste testimiseks ning võistlus on selle jaoks ausam kui treening. Võitlusalade  vahetus keskkonnas (nii treeningutel kui võistlustel) on minu jaoks lihtne saavutada niinimetatud vookogemust (flow experience), kus viibid ideaalselt olevikuhetkes. Konks – kõige selle jaoks ei pea olema MMA profisportlane. Usun, et saan needsamad kasud ka treeningpartneri ja treenerina ning võisteldes amatöörspordis eelkõige brasiilia jiu jitsus, aga miks ka mitte maadluses või mõnel muul alal.

Siiski – ma nautisin kindlasti ka šõud ja tähelepanu, mis profikarjääriga kaasnes. Ma olen väga-väga tänulik kõikidele toetajatele ja fännidele, kelle kaasaelamine tegi lihtsamaks võistlusteks valmistumise. Kõigile, kelle head sõnad aitasid leevendada kaotusekibedust ja kelle võidujoovastus aitas veelgi võimendada minu oma.

Ma loodan, et oma sportlasteega aitasin inimesi tuua sportliku vabavõitluse juurde ning näidata, et võitlusspordis on sisu.

Aitäh ning kohtumisteni siinsamas blogis näiteks võitlusspordi, psühholoogia ja toitumise teemadel. Kes teab, võibolla kohtume mujalgi 🙂

#ALSicebucketchallenge – no ice for me

Võtsin vastu õigeagselt (teil on selleks mu sõna) Jääämbri Väljakutse, mille sain eelmisel neljapäeval Gleb S.-ilt. Annetuse tegin ALS Ravi Leidmise Euroopa Võrgustikule. 

Palju poleemikat on tekitanud see, et küll ei lähe palju rahast, mis USA ALS fondile annetatud üleüldse uurimustööle (kuigi nupp “Tahan et mu raha läheks AINULT uurimistööks” on ka nende kodulehel täitsa olemas). Küll on probleem selles, et maailmas on hoopis joogiveekriis, mis on palju suurem (jääämbri valamata jätmisega küll hoiab kokku palju vähem vett kui korra vetsus vett peale tõmbamata jättes) ja üleüldse on juttu, et mis paganat te siin üldse sebite, maailmas on nii palju suuremaid probleeme, mis meenutab “Gaza defence”. No kuhu me niimoodi üldse jõuame?

Seetõttu esitan oma video lõpus ka natuke teistsuguse väljakutse (ja respekt Martin Plaserile, et ta pole kaasa läinud nii üheselt lihtsalt kampaaniahullusega.) Ka Plaser ütles seda, et AEG on kõige väärtuslikum, mida saate kellelegi anda.

Ja selle väljakutsega asi loomulikult ei piirdu – kõige üldisemalt: MUUTKE KELLEGI MAAILMA PAREMAKS.